Tabata là gì?

Có lẽ bạn cũng đã từng ít nhiều có nghe qua cụm từ này, Tabata thuộc một trong những bài tập HIIT nổi tiếng, chúng bao gồm các bài tập cường độ cao với hiệu quả đốt calo tuyệt vời, là phương pháp tập giảm béo toàn thân trong thời gian tập cực ngắn. Hôm nay, ad sẽ giới thiệu với các bạn vì sao Tabata có hiệu quả cao trong thời gian ngắn.

Nhắc đến Tabata thì trước tiên chúng ta cần phải biết đến người phát minh ra nó, đó chính là giáo sư Izumi Tabata.

Giáo sư Izumi Tabata

Trong một nghiên cứu vào năm 1996 với đối tượng là nhóm vận động viên trượt băng tham gia giải thi đấu Olympic, với mục đích ban đầu là cải thiện hiệu suất thể thao của các vận động viên chứ không phải nhắm vào việc giảm béo. Sau khi trải qua một loạt thay đổi chúng đã trở thành Tabata trứ danh như ngày nay. Trên thực tế, Tabata nguyên bản là bài tập thuộc thể loại hành xác, thực hiện 8 hiệp động tác các bài tập cường độ cao trong vòng 4 phút với mỗi hiệp kéo dài 20 giây kết hợp với 10 giây nghỉ gián đoạn (nguyên bản cường độ bài tập ở mức VO2 max 170%).

Tỉ lệ nghỉ ngơi là 2:1, ngày nay các nghiên cứu khoa học cho rằng tỉ lệ này cần phải được nâng lên mới có thể bảo đảm độ chính xác trong từng động tác và hạn chế nguy cơ chấn thương

Thể loại tập luyện này có thể bắt cơ thể sử dụng đến nhiều nhóm cơ hơn, đồng thời nâng cao sức chịu đựng của cơ thể và cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí và yếm khí. Sau khi trải qua một loạt các điều chỉnh, cường độ của các bài tập Tabata không cao như Tabata nguyên thủy, mà chủ yếu gia tăng số lượng hiệp tập để bù đắp cho cường độ tập.

Đồng thời, điều mà các runner cần đến đó là việc tận dụng “thời gian”, trong lịch tập dày đặc của họ, có lẽ rất khó có thể chọn ra bài tập tối ưu cho mình. Không cần biết bạn muốn cải thiện thể lực ở phương diện nào đi chăng nữa, Tabata chắc chắn giúp bạn hoàn thành mục tiêu.

Tuy rằng tập ở cường độ cao trong thời gian ngắn, các bạn vẫn phải tiến hành khởi động để đưa cơ thể vào trạng thái chuẩn bị. Trong trường hợp cường độ tập vẫn chưa đủ thì bạn có thể gia tăng hiệp tập cho mỗi động tác, hoặc thậm chí kết hợp các tổ động tác với nhau để nâng cao cường độ tập lên.

Tiếp theo sau đó là bạn cần đến một chiếc đồng hồ đo thời gian, cài đặt thời gian tập 20 giây luân phiên với 10 giây nghỉ gián đoạn, hoặc bạn có thể dùng một số ứng dụng như Tabata time để giúp bạn hoàn thành bước tính giờ quan trọng này.

Phương pháp tập luyện:

 Lợi dụng trọng lượng cơ thể tiến hành tập luyện, không cần bất cứ thiết bị hỗ trờ nào cả, chỉ cần có một không gian đủ rộng và sàn tập ổn định là có thể tiến hành tập Tabata. Dưới đây là tổ hợp động tác cho 14 phút, bao gồm khởi động làm nóng và làm nguội cơ thể. Bạn có thể lặp lại gián đoạn với cách tập kéo dài 18 phút hoặc 22 phút.

❏Nhảy cao gối Burpee

❏Leo núi

❏Nhảy ngồi xổm

❏Nhảy dang chân

❏Hít đất (có thể kết hợp với một số động tác khác để nâng cao độ khó bài tập)

❏Nâng cao đùi

❏Ngồi xổm

HIIT trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ cũng có thể giúp bạn tập luyện Tabata, đồng thời cực kì thích hợp cho các runner tiến hành tập luyện, điều chỉnh độ dốc và tốc độ kết hợp có thể giúp bạn hoàn thành các bài tập ở thể loại leo núi: Sau mỗi lượt tập 20 giây , chuyển độ dốc về 0% để nghỉ gián đoạn 10 giây, tiến hành lặp lại bài tập từ 2-3 hiệp.

Khởi động làm nóng cơ thể 5 phút: với độ dốc 0%

Interval 1: độ dốc 5%

Interval 2: độ dốc 7%

Interval 3: độ dốc 9%

Interval 4: độ dốc 11%

Interval 5: độ dốc 11%

Interval 6: độ dốc 9%

Interval 7: độ dốc 7%

Interval 8: độ dốc 5%

Làm nguội cơ thể 5 phút với độ dốc 0%

Nguồn bài viết: Running Biji